Machen Sie sich fit für die neue Saison!

Für ambitionierte Fahrradfahrer ist ein unterstützendes Fitnesstraining unerlässlich. Dabei geht es nicht nur um den reinen Kraftzuwachs, sondern auch um eine Verbesserung der Flexibilität. Insbesondere im Alter wird dieser Faktor immer wichtiger: Je unflexibler die Glieder, umso wahrscheinlicher ist eine Verletzung. Nichts ist ärgerlicher, als eine abgebrochene Tour, weil es hier oder dort zwackt und die Schmerzen einem das Weiterfahren verleiden. Bevor Sie sich an die Ausführung der Übungen machen, sollten Sie sich die Zeit nehmen, sich aufzuwärmen.

Beteiligte Muskulatur

Beim Fahrradfahren werden vor allem der Quadrizeps, die ischiokrurale Muskulatur und die Wadenmuskeln beansprucht. Der Rumpf ist für die Stabilität entscheidend, da ohne Stabilität ein Großteil der Energie aus den Beinen unkontrolliert im Oberkörper endet. Wichtig ist auch die Oberkörpermuskulatur, da sie den Oberkörper während der Fahrt stützt. Um diese Muskelgruppen nachhaltig zu stärken und für die ersten längeren Frühjahrsreisen zu Ihren Traumzielen gewappnet zu sein, sollten Sie sich näher mit den nächsten fünf Übungen beschäftigen, die zu jedem guten Fitnessplan eines passionierten Fahrradfahrers dazugehören sollten:

1. Kniebeuge
Die Kniebeuge wirkt primär auf die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß, trainiert aber auch den unteren Rücken, den Rumpf und die Waden. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Knie nie über die Fußspitzen hinausragen.

2. Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine gute Ergänzung zu Kniebeugen. Sie trainieren die gleichen Muskeln, wobei die Ausfallschritte zusätzlich die Stabilität schulen.
Bei der Ausführung ist auch hier darauf zu achten, dass die Knie nie über die Fußspitzen hinausragen.

3. Liegestütze mit Aufdrehen
Um die Stabilität des Oberkörpers zu trainieren, empfehlen sich Liegestütze mit Aufdrehen. Dazu wird am Ende jedes Liegestütz das Gewicht auf einen Arm verlagert und der andere wird gestreckt kontrolliert angehoben bis er direkt zur Decke zeigt.
Hierbei sollte auf eine gute Stabilität geachtet werden.

4. Planke
Die Rumpfstabilität trainiert man am besten mit der Planke. Die Planke kann für Köpervorderseite und -rückseite, sowie für die Seiten genutzt werden. Wichtig ist, dass der Körper immer eine gerade Linie bildet.
Hier sollte man sich vorsichtig heranarbeiten und zunächst mit 10 Sekunden anfangen, ehe man sich allmählich auf 1 Minute und länger steigert. Werden die Positionen zu lange gehalten, kann es unter Umständen zu einem Muskelkrampf kommen. Wenn der Krampf nicht von allein verschwindet, helfen diese Gels und Wärmepflaster aus der Apotheke, den Muskel aufzulockern.

5. Dehnung untere Gesäßmuskulatur
Diese Übung dehnt Teile der ischiokruralen Muskulatur, das Gesäß und den unteren Rücken.
Auf dem Rücken liegend wird ein Bein gebeugt angezogen. Dann wird es leicht nach innen gelehnt. Nun greift die entgegengesetzte Hand den Knöchel und dreht den Unterschenkel Richtung Brust, bis eine deutliche Spannung zu spüren ist. Die andere Hand hält das Knie in der leicht nach innen gelehnten Stellung.
Bei den ersten Ausführungen ist besonders darauf zu achten, die einzelnen Gelenke nicht zu überdrehen.

Segment-ID: 1305

03.04.2017